Er bestaan dertien verschillende soorten vitamines: 4 vetoplosbare vitamines en 9 wateroplosbare.
Tot de vetoplosbare behoren vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze zijn vooral terug te vinden in de vetten van voedingsmiddelen en kunnen in onze lichaamsweefsels worden opgeslagen.
De wateroplosbare zijn vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 of foliumzuur, B12 en vitamine C. Ze zijn te vinden in het vocht dat in allerlei voedingsmiddelen zit. Ons lichaam kan deze wateroplosbare vitamines moeilijk opslaan. Uitzondering op deze regel is vitamine B12.
De hoeveelheid vitamines die je nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie. Zo zijn je leeftijd, ziekte en zwangerschap bijvoorbeeld van invloed en is suppletie mogelijks aangewezen.
Vitamine A
Vitamine A zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed functioneert. Daarnaast is vitamine A goed voor je huid, haar en tandvlees en voorkomt het nachtblindheid.
Je haalt deze vitamine uit vette vis, lever, volle melkproducten, boter/margarine, zoete aardappelen, een eidooier. De voorloper van vitamine A (béta-caroteen) bevindt zich in groene bladgroenten, oranje groenten en oranje-geel fruit.
Vitamine B1
Vitamine B1 zorgt ervoor dat koolhydraten uit ons voedsel worden verbrand. Hierdoor krijg je meer energie. Mensen die heel actief zijn (en dus veel energie verbruiken), hebben een grotere behoefte aan vitamine B1.
Vitamine B1 zit vooral in aardappelen, volkoren graanproducten, vlees (vooral varkensvlees) en melkproducten. Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot afwijkingen aan hart en zenuwstelsel
Vitamine B2
Vitamine B2 is tevens nodig voor het vrijmaken van energie uit de voeding. Verder houdt het je huid gezond.
Vitamine B2 komt voor in melkproducten, vlees, groente, fruit en graanproducten. Tekorten aan deze stof zijn zeldzaam.
Vitamine B3
Vitamine B3 helpt je lichaam energie te halen uit suiker, vet en eiwit. Daarnaast speelt het een rol bij de werking van het zenuwstelsel alsook hersenen en zorgt het voor het gezond houden van de huid.
Goede bronnen zijn tonijn, lever, kip, pinda’s, rundvlees, chiazaad, zonnebloempitten, zalm, champignons, sardines en bruine rijst. De kans op een tekort is uiterst klein.
Vitamine B5
B5 zit in bijna alle voedingsmiddelen, dus je hoeft niet bang te zijn dat je er te weinig van binnen krijgt. Vitamine B5 zorgt ervoor dat je lichaam eiwitten, vetten en koolhydraten kan afbreken. Het stimuleert de aanmaak van antistresshormonen en afweerstoffen.
Vitamine B6
Vitamine B6 is belangrijk voor je spijsvertering en weerstand. Verder helpt het bij de aanmaak van rode bloedcellen, is het een onmisbare stof voor je zenuwstelsel en het houdt je geslachtshormonen mee in evenwicht. B6 zou daarom mogelijks de symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) kunnen verlichten.
Bloedarmoede, huidproblemen en een verminderde weerstand zijn symptomen van een tekort aan B6.
Je haalt deze vitamine vooral uit vlees, vis (vnl. forel, zalm, haring), ei, peulvruchten (met name linzen, kikkererwten en sojabonen), aardappelen, noten en volkoren producten.
Vitamine B8
Met vitamine B8 houd je je huid en haar gezond. Daarnaast stimuleert B8 de aanmaak van vetzuren.
Het is te vinden in eieren, melk, soja, noten, pinda’s, chocolade en bloemkool. Een tekort aan vitamine B8 komt niet vaak voor.
Vitamine B11
Vitamine B11 ken je waarschijnlijk onder de noemer foliumzuur. Deze stof is heel belangrijk bij de aanmaak van bloed en DNA-materiaal. B11 beschermt bovendien mee tegen hart- en vaatziekten.
Als je zwanger wilt worden, moet je extra foliumzuur slikken. Daarmee vermindert de kans op een kind met een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte.
Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot vermoeidheid, verminderde eetlust, gewichtsverlies en geheugenproblemen.
Deze vitamine zit vooral in groene groenten, fruit en volkoren producten.
Vitamine B12
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Het is onder andere nodig voor de productie van rode bloedcellen en voor een goed werkend zenuwstelsel.
Vooral oudere mensen kunnen last krijgen van een tekort aan B12. Dat leidt dan tot geheugenproblemen, spierzwakte in de benen, tintelingen in de vingers, alsook coördinatiestoornissen.
Vitamine C
Vitamine C is goed voor je weerstand. Maar je houdt er ook gezonde tanden, botten en bloedvaten mee en het vertraagt het verouderingsproces. Groenten, fruit en aardappelen zijn de belangrijkste bronnen.
Let wel: sinaasappels en kiwi’s bevatten veel meer vitamine C dan bijvoorbeeld appels. Slik extra vitamine C als je regelmatig verkouden bent, weinig energie hebt en wondjes slecht genezen.
Vitamine D
Vitamine D wordt ook wel de ‘zonnevitamine’ genoemd. Vitamine D is één van de vitamines die ons lichaam voor een deel kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Sterke tanden en botten danken we voor een belangrijk deel aan vitamine D. Ze bevordert namelijk de opname van calcium uit onze voeding.
Vitamine D is belangrijk om botontkalking te voorkomen. Het zorgt voor opname van calcium in het lichaam en de inbouw ervan in de botten. Hoewel vitamine D belangrijk is voor onze gezondheid, een teveel ervan is schadelijk. Het veroorzaakt misselijkheid, nierproblemen en pijn in de botten.
Vitamine D komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D.
Vitamine E
Vitamine E werkt als antioxidant en houdt de huid, zenuwen, spieren, rode bloedcellen en het hart gezond.
Qua eten moet je denken aan plantaardige olie, noten, graanproducten, muesli en sesamzaad. Ernstige verschijnselen als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam.
Vitamine K
Vitamine K heb je vooral nodig voor de bloedstolling en behoud van sterke botten. Het wordt grotendeels in je dikke darm aangemaakt.
Verder kun je deze vitamine uit groene groenten, zoals broccoli, boerenkool, spruitjes en spinazie halen.
Met andere woorden, de verschillende vitamines zijn te vinden zijn in erg uiteenlopende voedingsmiddelen en is een gevarieerd voedingspatroon bijgevolg erg belangrijk.
Varieer ze!
Boordevol lekkere en snelle recepten voor door de week en speciale gelegenheden.
