Dit komt omdat cafeïne een gunstig effect heeft op de concentratie en alertheid en zou de gevoelens van vermoeidheid en pijn lichtjes onderdrukken en dit reeds bij een dosis van 75 milligram.
Dit effect is vooral bij langdurige inspanningen (duursporten zoals hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen etc…). Het is echter nog niet duidelijk wat de effecten van cafeïne op korte intensieve inspanningen zijn, maar hier lijken ook positieve effecten van enkele procenten te zijn.
Dat maakt cafeïne meteen wel één van de meest interessante legale stoffen als het gaat om prestatieverbetering, alhoewel de reactie (en dus het prestatie bevorderende effect van cafeïne) deels ook lijkt af te hangen van je genetische aanleg voor het omzetten van cafeïne. Een wondermiddel is het dus beslist niet.
Cafeïne zit van nature in koffiebonen, theeblaadjes, cacaobonen, guaranabessen en in kolanoten. De hoeveelheid cafeïne in producten kan sterk variëren.
Zo wordt de hoeveelheid cafeïne in koffie bepaalt door het type koffiebonen, de manier waarop de koffiebonen verwerkt worden en de zetmethode van de koffie (vb. filterkoffie versus espresso). Een kopje filterkoffie van 125 ml bevat 56 mg cafeïne en een espresso van 30 ml is gelijk aan 40 mg cafeïne. Daarnaast kan tevens het grootste gedeelte van de cafeïne er tijdens het productieproces uitgehaald worden voor cafeïnevrije koffie (! Let op: deca-koffie bevat gemiddeld nog steeds ongeveer 3 milligram per kopje van 125 ml).
Wat thee betreft, bevat zwarte thee vaak meer cafeïne dan wel groene thee. Verder heeft hoe fijn of grof de theeblaadjes gemalen zijn en de temperatuur van het water invloed op de hoeveelheid cafeïne (ook wel “theïne” genaamd). Algemeen kan men stellen dat een kopje van 125 ml groene thee 20 milligram cafeïne bevat en een kopje zwarte thee zelfs 30 milligram. Kruidenthee zoals kamillethee, pure muntthee en rooibosthee bevat echter geen cafeïne.
Daarnaast brengt een blikje energiedrank 80 milligram cafeïne aan en een glas van 200 ml cola is gelijk aan 22 milligram cafeïne.
Voor het sporten is koffie, thee of cola een prima bron van cafeïne, maar tijdens inspanning is dit natuurlijk niet zo interessant. Tijdens inspanning zijn sportdranken, gels met cafeïne of cafeïne shots van een goed sportvoedingsmerk de meest voor de hand liggende producten. De cafeïne-bron maakt voor het effect niet zoveel uit, maar de hoeveelheid cafeïne natuurlijk wel. Het meest effectief zou 3-6mg per kg lichaamsgewicht zijn (met een bovengrens van 400mg), te verdelen voor het begin (circa een uur voor start) van je inspanning en in het laatste uur van je wedstrijd. Dit komt voor iemand van 70kg in totaal neer op 210-400mg cafeïne.
Ook zijn er supplementen van cafeïne. Sommige van deze supplementen overschrijden echter de veilige bovengrens (400 milligram per dag en minder dan 200 milligram per keer) van cafeïne met darmklachten, trillen, hoofdpijn, slaapproblemen en een verhoogde hartslag als gevolg. Niet heel erg fijn als je wilt presteren. Overschrijd daarom deze richtlijn niet en test het gebruik ook altijd uit in trainingsomstandigheden.
Boordevol lekkere en snelle recepten voor door de week en speciale gelegenheden.
