Sporten bij warm weer: waar moet je op letten?

Wanneer de lente en de zomer aanbreken, schieten ook de temperaturen weer de hoogte in. Voor heel wat mensen het startsignaal om meer naar buiten te trekken en aan hun conditie te werken. Maar wat als de thermometer steeds hogere toppen scheert? Is die fietstocht of dat eindje joggen dan nog wel een goed idee? Erkend sportdiëtiste Marianne van groepspraktijk Nadia Brans vertelt waar je op moet letten.

Wat gebeurt er met je lichaam als je gaat sporten bij warm weer?

Wanneer je beweegt, dan stijgt ook je lichaamstemperatuur. Door te zweten probeert je lichaam ‘m weer te doen dalen. Maar bij een hoge temperatuur en luchtvochtigheid verdampt zweet veel moeilijker, waardoor je lichaam de warmte minder goed kan afvoeren en dus minder snel afkoelt.

Het gevolg? Je gaat feller zweten, waardoor je hart sneller moet pompen en je ook meer vocht en zout verliest. Wanneer je hier geen rekening mee houdt, dan kan je lichaam uitdrogen of overhit raken. En dat kan dan weer leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, hartritmestoornissen, hittekrampen in je spieren en misselijkheid. Of in het ergste geval: een hitteberoerte.

Sporten in warmere temperaturen: enkele aandachtspunten

Zover hoeft het gelukkig niet te komen. Bewegen in warm weer kan prima, mits een aantal voorzorgsmaatregelen.

Voor het sporten

Heb je een work-out of sportievere activiteit gepland? Vat je sportsessie dan gehydrateerd aan door op voorhand al een paar extra glazen water te drinken. Bij warmere temperaturen is het sowieso een must om meer water te drinken dan gewoonlijk.

Tijdens het sporten

Ook tijdens het sporten is hydrateren de boodschap. Belangrijk is om je dorstgevoel geen kans te geven en idealiter zo’n 200 à 300 ml water per twintig minuten te drinken. Wacht je met drinken tot je ook daadwerkelijk dorst hebt, dan impliceert dat eigenlijk dat je lichaam al te veel vocht verloren heeft. Sport je langer dan een uur, dan schakel je best over op sportdranken. Tijdens het sporten verlies je immers veel zout, waardoor het risico op uitdroging groter wordt. Sportdranken rijk aan natrium compenseren dat verlies.

Beweeg je langer dan een uur? Dan is het ook belangrijk om je koolhydraatreserves op peil te houden. Wanneer je recreatief sport, dan is het voldoende om regelmatig een vetarme koek of een stukje fruit te eten. Sport je op intensief niveau? Dan zijn speciale gels, energierepen of sportdranken rijk aan koolhydraten aan te raden.

Hoeveel koolhydraten je lichaam nodig heeft, is afhankelijk van de duur van je sportsessie. Na ongeveer 1 à 2 uur intensief bewegen, heeft je lichaam een koolhydraatbehoefte van zo’n 30 g. Beweeg je tussen 2 à 3 uur, dan mag je zo’n 60 g koolhydraten eten. Beweeg je meer dan 3 uur, dan stijgt je koolhydraatbehoefte naar 90 g.

Vetrijk en eiwitrijk voedsel laat je daarentegen beter achterwege tijdens het sporten. En ook alcohol is absoluut geen goed idee bij sporten in warmere temperaturen. Las je tijdens je fietstocht een pauze in op een terrasje, laat dan dat frisse pintje links liggen.

Na het sporten

Is je sportsessie achter de rug? Drink dan een magere chocolademelk om je lichaam te helpen herstellen. Chocolademelk is rijk aan eiwitten en suikers, die op hun beurt goed zijn voor je spieren. Ook aangepaste recovery shakes zijn een goed idee. Qua voeding kies je dan weer best voor een lichte, vetarme maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Eet niet meteen na het sporten, maar wacht minstens een uur.

Overige tips om te sporten bij warm weer:

• Sport bij voorkeur ’s ochtends of ’s avonds en vermijd de piekmomenten tussen 12u en 15u.
• Bouw langzaam op. Na een tijdje went je lichaam aan de warmte, waardoor je aan het einde van de zomer beter tegen de hitte kan.
• Pas je kledij aan. Draag ademende kledij waarin je goed kan transpireren. Ga je buiten sporten, bescherm dan je hoofd en draag zoveel mogelijk lichte kleuren.
• Blijf zoveel mogelijk in de schaduw of binnen in een koelere ruimte.
• Pas het tempo van je trainingen aan.
• Luister zoveel mogelijk naar je lichaam.

Wil je meer gezondsheidstips lezen? Check dan zeker eens onze rubriek ‘gezondheid’!